由Tiago Forte.

自我改善的圣杯是自我导向的实验和学习的框架,可以由普通人使用。关键问题这样的框架必须回答是“人们如何改变?”

在这篇文章中,我将通过查看近期行为变化的历史来提出这个问题的可能答案,这一框架的主要障碍将不得不解决可行的,以及来自研究和实践的一些有希望的方向。

Neo-Pavlovian行为的堕落变化

每本书,研讨会和讲习班的自我改善(非常广泛定义)结束了同样的方式:“do x”

这个话题可能是领导或公开演讲,正确的运行或姿势,关系或灵性,创造力或生产力。如果它甚至是人们可以改变的假设,期间,“外卖建议”不会寻求改变你的想法或信仰。它会寻求改变你所做的事。

他们从来没有想让你做一次。他们希望你做X ...等待它......反复。他们想要你让它成为一种习惯。好像这样做是微不足道的;只是一个在正确的方向设置自动驾驶仪的问题。在某处曾经做过一次,这两次做到这一点,这种日常行动,然而,平凡,应该改变你的生活。将(优选奇数)的数量分配为21,47或99到“使其”习惯所需的天数,为建议提供科学信誉和谜。

因此,目前对行为变化的思考是它归结为习惯形成。我将称这个理论是新帕夫洛夫的行为主义(NPB),一个抛帕夫洛夫和他的垂涎堆。我们回到了设置简单的单向触发机制,将线索和奖励联系起来,以削减介于两者之间的所有东西。你知道,人。这一时代已达到其高峰随着推出的推出Pavlok.自我震撼的手镯,其承诺震惊你的习惯和善良的习惯。

但是,我认为第一个裂缝在NPB大厦中开始形成,指向一种新的和更富有成效的方向:行为作为紧急模式,只能通过具有挑战性,塑造和在个人基础上创造精神模型来改变。

心理模型的持久力量

Historically, NPB’s rise is closely tied to the rise of cognitive-behavioral therapy (CBT) in recent decades, which shares a similar operating principle — that much of the complexity of the human psyche can be short-circuited or at least ignored, in favor of “retraining” unproductive recurring thought patterns. In other words, changing mental habits directly.

这种方法的问题是,讨厌的人抵抗短路。越来越明显的是,潜在的想法和信念确实很重要。它们很重要。具体来说,我认为,思想和信念是如何在头脑中形成的,以解释事情是如何运作的——心智模型——我认为这不仅是理解行为改变的学术理论的关键,也是理解如何在单个个体的层面上影响它的关键。

心理学本身在心理学史上的心理模型力量的力量。作为优秀的监护文章治疗战争解释说,弗洛伊德精神分析今天被广泛被视为戴上所看到的。科学家们用异常强烈的话语谴责它:“历史上没有其他值得注意的数字是如此奇妙地错了他几乎所有的重要事情就是哲学家的思孙弗洛伊德托德杜弗雷说。诺贝尔奖获奖科学家Peter Medawar.将精神分析描述为“终端产品 - 类似于恐龙或Zeppelin的东西,在思想历史中,这是一种巨大的结构无序设计,没有后遗症。”

但作为一部精彩的BBC纪录片自我的世纪告诉它,这个故事有一个不同的版本。弗洛伊德的想法是通过他的侄子引导的,爱德华伯恩,谁成为美国广告的父亲。伯尼对公共关系的艺术和科学,开创了销售香烟(AKA“自由的”火炬“),作为一种状态和自我表达的形式,以及今天对我们这么熟悉的工程知情者的技巧。即使您拒绝所有弗洛伊德的特定索赔和结论,他的基本前提是我们的基本前提是我们被迫被控制或讽刺的强烈,矛盾的力量 - 通过他的侄子而发展,不断发展成为现代消费主义。

一个叫做的旅行展迪士尼和大理:想象力的建筑师弗洛伊德遗传跋涉对Dalí的艺术的影响,以及Dalí的影响和与沃尔特迪斯尼合作,其中电影幻想是最明显的产品(它即将到来旧金山于7月份)。弗洛伊德设定了潜意识的阶段,Dalí提供了奇妙的图像,而迪士尼讨论过货币化和分销。这给了新含义迪斯尼杂志社会大。

弗洛伊德创造的精神模型作为他的理论的唯一背景,仍然存在于这些理论,成为自己的力量。最近发现该模型的弹性和适应性,提出了认知行为治疗的“堕落”的研究结果:a2015年荟萃分析发现自1977年以来,它在所有研究中的效应量下降了一半。另一项研究在发现精神分析后很快就比任何其他方法都比任何其他方法都变得更加有效。

摆锤摇摆着另一种方式。或表格转,取决于您喜欢的型号。

自我管理的弗劳德主义

让我们来看看一种技术,在我的经验中,在运行习惯形成研讨会中,是最有效的改变行为:小胜利。它通过不在外部线索和奖励的水平工作来实现这一目标,而是内部心理模型。

绘图自我验证理论bj fogg的小习惯程序, 和推广通过Blogger James Clear,该技术始于批评,大多数行为变革的尝试都犯了创造“高赌注”情况的错误。人们倾向于选择困难的目标,比如每天早上跑步,每天冥想一小时,或每晚学习新语言。他们选择这些性感的声音,令人印象深刻的习惯,作为最大化最依赖于开始的能量和兴奋的一种方式。继续依赖持续动量的问题是任何打嗝或错过的日子被解释为失败。高赌注意味着,迟早,很长的路要走。

小胜利是用一系列逐步更轻松的习惯更换这个二进制赢/损失结果的技术。If you can’t run 5 miles, run 3. If you can’t run 3, run 1. If you can’t run 1, run around the block, or walk around your house, or pace the living room, or if necessary, put your running shoes on, declare victory, and then take them off. You do only as much as you can, or feel like, or have time for. Any excuse is valid, as long as you do某物。您可以获得最简单的版本作为最困难的版本。

这种解释总是引起怀疑的笑声。这听起来像是懒惰的空头支票。但当你尝试时,会发生一些有趣的事情:通过消除开始的“进入障碍”,它会让你虚张声势,认为一些外部力量(缺乏时间、金钱或精力)是真正的限制。通过将黑白选择重新定义为针对你愿意付出的任何程度的选择菜单,它会让你注意到一个事实,即最困难的步骤是0到1,而不是1到n。剩下的就是优化了。这种方法聚焦于我们如何将逻辑扭曲成任意的“行为规则”来证明几乎任何决定的合理性。当你觉得用牙线清洁牙齿有阻力时(这是不可避免的),你必须接受这样一个现实:摩擦不是你和世界之间的。而是你们相互矛盾的动机。

我们设定了错误的选择:“我不能锻炼。工作上这个项目太忙了。”我们使用道德许可:“我不买X省了这么多钱,我应该买y。”我们做出可疑的假设,然后将其视为自然法则:“如果我已经洗过澡了,我就不知道该怎么做了。”我们假装我们可以控制我们无法影响的情况(“如果我花很多时间担心,飞机就不太可能坠毁”),而实际上我们可以控制的时候却拒绝控制(“如果休息室有免费的甜甜圈,我就忍不住要吃了”)。

在一个循规蹈矩的世界里,所有熟悉的认知偏见都被纳入其中,以驯服我们追随冲动时的认知失调。这些行为公理最终变得如此真实,以至于我们会感到被相互矛盾的规则所困,而没有意识到它们是自我强加的。

本练习的目标以及我与主流作者强烈不同的地方,并不是为了将你的潜意识推进到提交中。这不应该成为抽象的高现代主义幻想,从上面合理化不守规矩的孩子。坏习惯通常用作良好习惯的同样有用的功能。目标是克服“内省幻想” - 我们理解自己的动机和恐惧的(通常误)假设。重要的是,与“厌恶分解”这样的行为经济学练习不同,它将这种过程视为体验性和体现,而不是由您试图曝光的非常信念蹒跚而蹒跚而存在。

这里的那一点是个人心理模型不是偶然的,或纯粹的理论。您用来了解给定变化的模型有力地影响结果。

采取冥想。听到人们如何设想他们实际的东西是令人着迷的正在做坐在垫子沉默。在我的经历中,他们坚持无益的信念,他们需要“清空心灵”或“找到和平”,他们不太可能坚持下去。一个更有用的隐喻是二头肌卷曲。每次你的脑海徘徊,将注意力带回呼吸的行为是重复,加强焦点的肌肉。这使您可以通过进步感地迎接不可避免的人:就像你需要重力以构建肌肉一样,您需要分心以构建焦点。

或者考虑最近一直存在的自我耗尽与非耗尽辩论在新闻中。巨大的研究表明,意志力就像一块肌肉 - 使用它太多让它疲倦,导致性能差,选择不佳。同样大量的研究表明,WillPower是无限制的,或者实际上随着使用,或取决于您的信仰关于意志力的性质。

但我最喜欢的模型是意志力是一个故事。人们做他们喜欢做的事,然后在事后将其描述为自律。当我们看到某人有我们想要的高表现时,我们就会从我们需要付出的巨大努力中推断出,即使是在低水平上,我们也需要付出巨大的努力,并得出结论,如果他们的表现是我们的10倍,那肯定需要10倍的意志力。但这忽略了一个重要的事实,他们请享用正在做。对于一个艰苦的跑步者来说,它并没有担任意志力,早上5点起床。它需要Willpower不是难事位是没有人真正做任何他们不喜欢的事情。最多,他们专注于找到他们所享有的难以捉摸的交叉路口以及他们必须做的事情。

我曾经参加过一个健康会议,一位教授在会上展示了他关于不同运动方式的相对功效的研究。一个迷惑不解的人打断了这些令人头脑麻木的图表,举起手问道:“但是我怎么知道哪种锻炼适合呢??““这很容易,”教授说。“你喜欢的那个。”显然,平均运动方案持续了大约六周,因此以任何形式粘在一起,比你对所有人的方式更重要,因为所有人而是精英运动员。其他研究发现,选择运动鞋类中最重要的因素是舒适,而间隔训练更有效的一个主要原因是它简单更愉快

这些结论似乎很激进,因为它们与我们许多人似乎都持有的一个最深刻的模型相矛盾:变化越积极、越有影响力,就越痛苦。

好奇心,通过多巴胺套利

您可以基于上述观点来得出结论,习惯形成只是一个寻找使不良活动更愉快的方法的问题。有一个有限的感觉,这是真的。拿一条狗可能会鼓励你走更多。听播客可以使烹饪更容忍。

但是有一个严重的缺陷(除了事实上不真实)将人类动机视为痛苦和快乐之间的简单选择,我们思绪总是将我们推向后者:纯粹的乐趣和有限数量逐渐减少回报和有限数量做出愉快的方法。最持久的习惯本质上是有益的,质量往往会出现因为他们很困难或挑战,尽管如此,仍然存在(思考难题)。

可能的答案来自了解多巴胺的作用,这是一种在人类的新颖性,满意度和风险的任何讨论中弹出的神经化素。它被流行媒体标记为“愉悦神经化学”,但这并不是很准确。正如凯利麦克尼戈尔在她的书中解释的那样意志力本能(附属联系)在美国,多巴胺传递的感觉更像是期待或兴奋:“我们感到警觉、清醒和着迷。我们认识到感觉良好的可能性,并愿意为这种感觉而努力。”

麦格诺利甘油的CITES研究表明“......你可以在老鼠的大脑中歼灭整个多巴胺系统,如果你喂食糖,它仍然会在它的脸上得到一个愚蠢的笑容。它不会做的是为治疗工作。它喜欢糖;它在它有它之前不希望它。“很容易看出自然选择可能有利于几乎在完全内容中,快乐(因此动机)个人。

换句话说,多巴胺的声音不是“感觉很好!”这是“如果你这样做,然后你会感觉良好。“这解释说“一个人更多......”感觉你在吃多巴胺触发的食物时会像薯条和薯条一样持续到,直到你吃掉了你生病了。它还解释了为什么你仍然可以渴望“垃圾” - 从快餐到行动电影到空中社交媒体 - 即使你觉得可怕在消耗它和之后。与预期体验相关的“奖励”远比体验本身更强大。当你坐下来享受汉堡包和苏打水的时候,大脑已经收到了足够的奖励,它以预期的形式强化了你对下一次的渴望,即使你实际上只享受了前几口。

Our brains’ ability to trick itself into doing things it doesn’t even like can be a bit discouraging, but also presents us with a promising possibility: making new habits enjoyable not through visceral pleasure, but through finding new ways to be curious about them.

好奇心是一种强大的现象:它是一种积极的精神状态,直接利用我们对新奇的需求,这是Gregory Berns在书中声称的满足是生活满意度最基本的来源。和预期一样,使用同样的多巴胺路径,它会指出“下一步”,将我们的注意力和努力集中在我们知道的和不知道的“信息缺口”上。但好奇心还有另一种特质,使它成为一种更可持续、甚至可能令人上瘾的动力来源:你填补的缺口越多,你看到的就越多。你知道的越多,你知道的你不知道的就越多,你无知的分形本质在你面前无穷无尽地展开。

我称这种好奇心套利:你可以发现多少种不同的方式对某事感到好奇?

习惯是紧急模式

到目前为止,我们已经谈到了模型或多或少有用,或具有不同的效果。但是有什么我愿意接受立场吗?不多,但我想我们可以使用出现的想法,了解行为更准确地改变一点。

出现来自复杂的自适应系统(蚁群,神经元网络,免疫系统,互联网,全球经济)的研究。它描述了其复杂行为的系统超过其简单零件的总和。想想像国际象棋一样的棋盘游戏 - 几十几条规则管理只有64个方格,以某种方式产生我们仍然在两个世纪的学习后发现的可能性。或种子 - 不知何故,它包含千万次结构的无限变化的规格。世界上许多最重要和最不理解的现象都表现出紧急性质,从意识到智力对生活本身的道德。

让我们首先询问“究竟是什么一个习惯?”它具有物理表现,但主要在脑海中定义。它存在于时间和时间,但同样取决于过去的性能和未来的意图。因此,至少50%的习惯是无关紧要的,并且不存在根据科学。习惯意味着连续性,但显然不需要它 - 你可以错过一天,仍然“有”它。哎呀,你可以弃绝多年,发现它的力量不足(如酗酒,或骑自行车),这意味着它没有半衰期并且至少在某些情况下没有腐烂。这会带来定义问题:您可以执行100种不同方式的习惯,仍然认为它是同一个。分类:100种不同的习惯,我们仍然使用这个单词进行分类。你可以说习惯是它所提供的目的,无论你是如何实现的。但这似乎暗示没有习惯,只有意图。 Which again, aren’t measurable and thus seem to be outside the scope of science.

通过思考不作为“东西”的习惯,可以解释上述许多特征,而是作为一种紧急模式。突出模式从更简单的部件之间的相互作用产生,但也与这些部件不同。想想一排球的曲线被卷起倾斜。没有球,但曲线不存在,但去除任何给定的球不会破坏它。即使你没有球,一般曲线通常会继续存在。即使在他们的成分中持续营业额,紧急模式仍然存在 - 想想岩石后面的常设波,或者每隔几年更换所有细胞的人体。当然,这准确地描述了一种习惯。它不仅要容忍,但要求每一天的表现都开始和结束并传递,为下一个振荡腾出空间。

所有类型的涌现模式——创造力、爱情、文化、理论——的一个重要特征是,它们不能像计算机程序那样通过编程或指令来满足直接的目标。它们必须是成长起来的,而不是建立起来的,因为在发展的每个阶段,都有不同的力量体系需要平衡。想象一下,你试图将一个人“塑造”成一个完整的成年人:你可能会从一个跳动的心脏开始,因为这是一个“核心”特征,但血液会倾泻在地面上,而没有一个功能完善的循环系统。从循环系统开始没有呼吸系统来输送氧气是没有意义的。等等。你甚至不能通过分析一个已经存在的突现模式的组成部分来理解它——因为它不仅仅是各个部分的总和,分解这些部分不会揭示其本质,也就是“更多”。因此,所有事无巨细地记录成功人士习惯的书籍和网站都是毫无意义的:成功是涌现模式中的涌现模式,甚至更难以模仿。

结果是,通过接受这种习惯,作为紧急模式,不能直接编程以实现某些目标,我们导致了一个不舒服的结论:尽管在未来的意图方面是部分定义的,但习惯无法严格设计和执行前期意图。这一结论整齐地总结了我们对行为变革的理解时的当前事态,总而言之2006元分析:“在几十几次对行为改变干预措施的研究中,研究人员发现了有意识的心灵的真诚,齐心协力的改变行为意图与行为的实际变化很小。

这是一个严峻的结论,面对我们最好的努力,在利用理性论证中“说服”人们出于恶劣的习惯。

扰动传播

一种紧急的行为改变理论似乎暗示我们没有控制,我们只是为了骑行。如果您无法对系统强加一个目标,那么尝试的重点是什么?

但是,记住“我们正在讨论这里的”系统“是我们的,以及所有的”物体“互动,以产生紧急习惯模式,至少一些我们有一些影响的”物体“的光芒,意图,自由意志。从出局的研究有一个想法,可以提供如何在这个模型中行动的线索:扰动传播。

干扰传播描述了紧急系统可以改变的一种方式——使用外部干扰作为新模式的“种子”,并以级联顺序在系统的其余部分传播这个新模式。想想身体在受伤后是如何自愈的。要从像大脑这样的集中源头来指导治疗过程是很困难或不可能的。有太多的变量,太多的方式可以发生,发送更新和接收指令的传输时间太长了,对于一些具有潜在生命威胁的东西来说。相反,伤口的“紊乱”激活了一个局部定向的步骤序列,凝血、内稳态、修复。这种去中心化的机制有许多优点,包括它在中央执行离线时工作,并且步骤可以根据需要以不同的速度在不同的地方发生。在更高的层次上,这让大脑自由地决定伤口的来源,并将新信息整合到它如何感知环境的模式中。

我争辩说类似的机制解释了习惯是如何破损和形成的。由于任何产品设计师都会告诉您,您的主要竞争不是另一个新产品。它是现状。我们现有的习惯如此稳定,即它需要外部的力量 - 一种扰乱 - 使系统稳定稳定,足以让新的解决方案建立自己。这项研究据报道,36%的行为变化与进入新的地方有关(近三倍与不成功的变化相关的速率)。我相信你已经经历过这一点 - 搬到一个新的城市或旅行,突然间的所有行为公理都没有从他们的上下文中脱颖而出,并且需要所有的能量,以满足食物,水和睡眠的地方。它在这些中间的时间内,新习惯形成了,并且旧的习惯几乎毫不费力地破碎了。从混乱中出现了一种新的习惯模式来解决一组新的力量。

甚至有证据表明紧急系统需要混乱是为了形成稳定的模式。在我们的混乱生活中,习惯似乎是结构的一点泡沫;因此,许多习惯形成理论强调控制环境并降低出价的可变性,以帮助这些泡沫生存。问题是,在第一个地方控制环境并减少可变性的问题是,所需的能量既不创造也不摧毁,刚刚转移左右。还有另一个模型如何在混乱的环境中生存并在混乱的环境中突出潜在的替代品:耗散结构。

这种观点认为,有时最有效的能量耗散方式是通过有组织的结构。想想浴缸里的漩涡。没有人设计它,它不需要任何额外的能量来维持。如果你打扰它,它会自然地回到原来的形式。这就是理想的习惯——它不是通过保留一定的意志力来节省你的精力,而是通过将环境中的混乱“吸”进一个稳定的结构中。越是混乱,就越有秩序,就像在高温高压下形成的水晶钻石一样。

最后,扰动传播似乎暗示只有在外面的变化。矛盾的是确认行为主义。但近年来紧急系统的计算机建模导致了坚实的结论,如上所述生长人工社团(附属联盟):“自下而上的模型表明某些灾难性的事件 - 就像灭绝一样 - 可以内源性,没有外部冲击(如流星影响)通过单独的当地互动。“

我们可以放心,没有缺乏“扰动”来传播。他们可以来自外面(生活事件),从内部(中生危机),并且可能是故意创造的,如Josh Waitzkin的“自我创造的地震”,高表演者呼吁创造性的灵感。

自我效能和自我同情:同一硬币的两侧

在表面上,似乎是个人的实验框架就在拐角处。军方有OOTA,公司已经精益,程序员团队有敏捷和克拉姆。这一趋势似乎更小,更加分散,因为需要从C-Suites到起居室的延伸。但是将这样的工具翻译成单个个人的级别是一个完全不同的挑战。

主要原因是大多数人的风险耐受性很低,因为自我效能(定义正如“一个人对他或她在特定环境下成功执行特定任务所需的动机、认知资源或行动过程的能力的信念或信心”)非常脆弱。在尝试和学习新事物时,人们难以将一个竞技场转移到甚至高度相关的东西。即使是小故障导致如此迅速地学会了无助,我们学会通过没有尝试新的东西来保护这种可能性,除非保证成功。

创业和其他自由球员生活方式的主要风险不是财政甚至社会 - 这是一个人是一个人非常自我概念的风险,就像他们所开放的人一样的人。在创业努力中,依赖于运气和时间的智力和努力工作,这感觉就像一个可怕的赌博。并且通过仔细准备和规划,您无法改善的赌注是赌博(其实,太多规划可能会恶化您的赔率)。这种风险在培养上没有任何不那么威胁,培养物中的培养物相对容忍失败,如美国,如果有的话,它更威胁,因为这些文化也倾向于更为个性化,你的行为更直接反映你的性格和能力。剥离风险缓解社会结构,我们面临着总责任的恐怖。发达国家中个人主义和自杀率之间的相关性与这种归因的风险谈到。

任何实验框架的必要方面之一是正在测试的东西的雾化和可处理性。如果无法丢弃假设,科学方法不起作用。如果您不愿枢转,测试不同的商业模式将不会做任何好处。生活方式实验对个人风险的原因是,与公司或产品不同,您不能快速失败,漫步,再试一次。没有出口 - 这是你的生活。自我概念不是一次性的。

随着我们达到新的技术和社会变革的新速度,人们的自我概念和惯例同时扰乱。适应这些变化需要更多的基本行为变化。但正如我们通过痛苦的经验所学到的,所以传统的学习方法,如正规教育在这种水平的不断变化的行为中都是无效的。

扮演健康的例子。本2012年Aon Hewitt Healthcare调查报告80%的医疗保健成本占了15条条件,这是由于至少存在的8个风险,至少部分行为依赖(饮食不佳,身体不活动,吸烟,缺乏健康筛查,压力管理不良,护理差,睡眠不足,饮酒过多)。我们将数十亿划分为教育和培训,但忽略了大多数健康有关的决定,基于习惯,直观的反应或评估,自我概念或启发式,而不是合理的成本效益分析。当吸烟者出现反吸烟视频时,它只是触发他们吸烟的冲动。将健康物品添加到快餐菜单中,使汉堡包飙升的销售。

我们需要什么,如果我们想在这个基本级别改变行为是替换行为改变的预测模型 - 请执行此操作,您将获得它 - 使用探索模型。探索模式的目的是指导进一步调查,帮助制定相关问题,并识别重复模式,无论是以习惯还是新的,更有用的自我概念。同样重要的是,它也会向后看,帮助人们讲述新的故事和重新诠释的旧故事。

故事实际上可能是一种更准确的方式来描述人们如何考虑和使用行为变化的心理模型。故事,如紧急系统,只在一个方向上移动。他们不能再回滚并再次播放。这种IRREProDucibility表明另一种形式的心理资本也是如此高度相关成功的行为改变:自我同情。他们是两侧的同一个硬币 - 你需要自我效能,相信你可以做到,但是当你没有时,你同样需要自我同情。通过消除羞耻和痛苦的面纱来改变自同情艾滋病,让您能够检查错误的原因(通常,导致您沉迷于与忘记疼痛的方式相同的习惯)。自我宽恕是培养一种邀请态度的第一步,这些态度可以从自己和他人开放反馈。

关于这种硬币的转折 - 在疗效和同情之间的转向 - 我相信我认为在我设想的实验框架的核心。而且我越是想到的,我怀疑同情就越远是更激进和重要的一面。


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