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建构情绪理论提供了一个全新的视角来解释什么是情绪,它们从何而来,以及它们如何塑造我们的生活。

由心理学教授和神经学家提出丽莎·费尔德曼·巴雷特医生在她的畅销书中情绪是如何产生的联盟链接它也与我们对人类情感如何运作的许多最坚定的观点相矛盾。

例如,它认为:

  • 情绪是大脑中一个古老的“爬行动物”的部分
  • 情绪不能通过面部表情或其他生理测量来检测
  • 没有“普遍的”情感跨越了人们、国家或文化
  • 没有大脑中负责特定情感的不同部分(如恐惧的杏仁核)
  • 情绪是对外部事件的“反应”

在过去的25年里,巴雷特博士和她的团队跨学科情感科学实验室美国东北大学的研究人员对数千名研究对象的脸、身体和大脑进行了戳戳研究,试图解开情感大脑的秘密。

在这篇文章中,我将总结这本书的主要观点,以帮助它们尽可能广泛地传播。假设下面的所有内容都是直接从书中摘录或转述的,尽管我已经尝试用自己的话来解释。任何错误或误解都是我的错。

情绪是概念

建构情绪理论得名于它的中心前提:情绪是概念这是构造用我们的大脑。

考虑一下你的大脑。它就在你的头骨里,接收来自你的眼睛、耳朵、鼻子、皮肤和嘴巴的各种数据。这些数据信息丰富,但也不明确。它必须是解释

例如,它可能会想:

  • 那个颜色变化的长方形光源是什么?一个窗口!
  • 我的身体上这种断断续续的小冷点是什么?下雨了!
  • 气压变化的节奏模式是什么?一首歌

通过这种方式,大脑不断试图理解它接收到的数据。最简单的方法之一就是使用过去的经验作为一个指南。如果能将当前的经历与过去的记忆相匹配,就能节省大量的时间和精力。

但它要花很长时间来考虑成千上万的旧记忆,一次一个。

相反,大脑使用概念.一个概念就像是数百或数千个过去经验的压缩版本。而不是去记住每一个遇到你曾经拥有的“椅子”,例如,你的大脑储存了一个概念椅子。下次遇到椅子时,您的大脑只能将其与此概念相匹配,以了解它的所见。

概念就像你大脑创造的标签或类别,用来理解你周围的世界。当你看到新的东西时,你的大脑不会问“这是什么?”它问:“这是什么?就像?“换句话说,你的大脑不断试图将你认为的一切都纳入现有类别。这比试图弄清楚它来自划痕的东西更容易。

我们使用概念来理解我们的经验的想法并不是新的。但巴雷特博士的工作使得将这个想法应用于凌乱,主观情感世界的飞跃。“恐惧”等情感“悲伤”和“失望”是概念就像任何其他一样。正如你的大脑解释一个像“窗口的光明样”,它可能会解释一种身体感觉的模式,作为“恐惧”或“失望”。这些情绪不觉得概念,因为我们如此强烈体验它们。但他们是。

作为这个过程的一个例子,巴雷特博士讲述了一个关于最近学校枪击事件的新闻故事。那一刻,我觉得她是反应直接到这个消息。她感到可怕的悲伤和悲伤,而泪水似乎是自发的眼睛。

但是描述这样的事情会更准确:

很久以前我就知道,当某些身体感受与可怕的损失同时发生时,就会产生“悲伤”。我的大脑利用过去的点滴经验,比如我对枪击事件的了解和我之前对枪击事件的悲伤,迅速预测我的身体应该如何应对这样的悲剧。它的预言使我的心怦怦直跳,我的脸涨得通红,我的胃也结了个结。他们引导我哭泣,这一举动会让我的神经系统平静下来。他们让由此产生的感觉作为悲伤的例子变得有意义。”

换句话说,她的悲伤经历是一种“模拟”,或预测她的身体对消息的适当反应。悲伤并不纯粹是对外界发生的事情的反应。它产生于一个复杂的系统相互作用,对她的身体需要应对什么做出了自我实现的预测。

情绪是预测

为什么巴雷特博士要用"模拟"这个词而不仅仅是"解读"因为大脑不是被动地观察外界传入的数据。这将使它的决定非常缓慢,潜在地威胁到我们的生存。

为了更快地采取行动,大脑甚至在接收到所有数据之前就开始做出反应——它对接下来可能发生的事情进行了“模拟”或预测。基本上,大脑一直在对它认为将要发生的事情做出最好的猜测,然后准备根据这个猜测采取行动。

例如,如果您的大脑猜测您正在踢足球,则可能会根据过去的经验开始预测各种可能的情景:为目标而飞向您的头部的快速移动球或从任何方向的传入攻击者冲刺的机会。通过将血液流量重定向到某些肌肉或飞行足球的血液变得更加警惕,大脑可能会提前准备这些情景。

同样的事情也发生在纯粹的精神活动上。当你正在阅读这篇文章时,你的大脑会根据你一生的阅读经验,预测下一个可能出现的单词或观点。这些预测可以节省精力,帮助你读得更快。作为身体中最大和最需要能量的器官,大脑极大地优先考虑这种效率。

同样的过程也发生在我们的情绪上。在去机场接一个多年未见的朋友的路上,你的大脑忙着预测你即将感受到的快乐和幸福的感觉。这意味着在事情发生之前,你就已经很开心了,当你真正见到她的时候,你会更开心。

预测是人类大脑的一项基本活动,以至于一些科学家认为它是大脑默认的运作模式。你的大脑会忍不住不断地为你的每一次或任何一次经历建立预测模型认为你可能有。

这导致了一个深刻的结论:我们在头脑中创建的模拟对我们来说比物理世界更真实。我们看到的、听到的、摸到的、尝到的和闻到的都是模拟世界,而不是反应到它。我们可能会认为,我们对世界的感知是由世界上发生的事件驱动的,但实际上,我们看到的大多数东西都是基于我们的内部预测。这些数据仅仅来自我们的感官影响我们的感知,就像一块小石头在翻滚的海浪上跳跃。

这一惊人的结论得到了有关人类视觉的研究的证实。大脑中负责视觉的部分——视觉皮层,只从视网膜接收10%的连接。其余90%是来自大脑其他部分的连接,对它们认为我们可能看到的东西做出预测。

当预测错误时,大脑会做什么?它可以改变其预测,以匹配感官正在讲述的内容。但它的可能性很可能:坚持原始预测,和过滤传入的数据,使其与预测匹配

从某种意义上说,你的大脑与错觉相连:你体验着一个由你自己创造的复杂世界,这个世界被一些感官输入控制着。一旦你的预测正确足够的在美国,它们首先会过滤你的感知,决定你能看到什么。这可以成为一个闭环,大脑只看到它相信的东西,然后相信它看到的东西。

内感觉和身体预算

情感是如何融入这幅画面的?

从大脑的角度来看,身体只是它必须解释的外部世界的另一部分。它使用的机制和我们刚才研究的一样来解释来自体内——心跳节奏的变化,呼吸的感觉,胃的隆隆声,血管的收缩和扩张。

重要的是要明白,这些来自身体内部的纯粹生理感觉没有客观意义。他们感觉很紧张,因为他们来自内部你。但是,例如,你的胃疼可以很容易地“解释”如下:

  • 饥饿(如果你正坐在餐桌旁)
  • 即将发生的疾病(如果是流感季节)
  • 心碎(如果你正在经历分手)
  • 肯定被告是不值得信任的(如果你是法庭上的法官,并且没有午餐)

解释这些身体感觉的过程被称为interoception.它是由大脑中的一个“内感受网络”管理的,该网络从你的内部器官和组织、血液中的激素、免疫系统以及其他许多方面接收信息,并给这些信息贴上“饥饿”或“心碎”等概念。这些情绪可能会感觉它们直接来自你的身体。但事实上他们正在构造通过大脑内感受网络,很大程度上是基于你的预测。

内感觉的目的是什么?

你的身体所做的一切,无论内外,都需要能量。为了管理身体数百个部位和数十亿个细胞的“身体预算”,大脑必须不断预测身体的能量需求。就像财务部门需要一个预算来预测哪里需要资金一样,大脑也会预测何时何地需要能源,并作出修正。

我们经历的许多“预算变化”都是情感上的体验。你的肌肉能量不足可能会让你感觉“筋疲力尽”。睡眠太少可能会被理解为“不堪重负”。缺乏积极的社会互动可能会被体验为“孤独”。但这些情绪并不是客观事实。它们是大脑根据感官数据、文化知识和社会互动历史构建的概念。内感觉的进化是为了平衡我们的身体预算。体验情绪是一种幸运(有时也不幸)的副作用。

这意味着一种“糟糕的感觉”不是证据表明存在错误。这只是意味着您正在征税您的身体预算。情绪是真实的,但他们似乎在告诉你的是不一定是真实的。了解“消极”情绪只是我们的大脑告诉我们储备储备低的方式,我们可以做出有意的决定,以重新填充那些储备,而不是达到不太健康的应对机制。

经验的失明

即使有世界上所有的科学证据,也很难相信情绪是由心理模拟驱动的内在概念产生的。在那一刻,它们感到如此强烈和势不可挡,就像一股违背我们意愿的海浪将我们卷走。

理性情绪觉得反应外部世界发生的事情与大脑如何使用概念有关。概念不仅仅是我们被动观察事物的标签。它们是我们感知事物的必要条件。概念就像一个镜头(有时是滤镜),让我们能够在第一时间看到什么。

想象一下,你正坐在巴黎的一家咖啡馆里度假,喝着美酒,吃着奶酪。你可能会无意中听到隔壁桌的一对法国夫妇正在专心致志地交谈。这段对话包含了你理解他们所说的话所需的所有信息。但是,如果你的心灵缺少一组被称为“法语”的概念,它对你来说会对此毫无意义。

这就是所谓的“经验盲”——无法感知你还没有概念的东西。记住,我们并不是直接体验这个世界;我们正在经历对它的心理模拟。如果没有概念,我们就无法将其整合到模拟中。

在她的优秀里谈话,巴雷特博士分享了这个例子:

在您检查照片时,您的神经元在疯狂地触发,疯狂尝试除了黑色和白色的斑点之外。你的大脑正在通过它的概念图书馆来实现,使数千次猜测和称重概率,找到一个类别来放入图片。

现在看看下面的图片:

回到第一个,你可能会看到一条蛇:

但改变了什么呢?图像和之前一样,但是现在你的脑子里有了一个新概念.你获得了一个“概念性透镜”,可以让你的大脑填补缺失的信息。这个过程是如此自动,即使你尝试过,你也可能无法回到你以前看到的样子。

我们的概念允许我们在一个始终提供不完整,含糊不清的信息的世界中感知事物。它们帮助我们快速和(通常)准确地识别事物,同时节省时间和能量。但是使用概念来感知事情的过程发生如此明显和自动,我们的感官可以感觉到反射而不是建筑。我们对我们正在运行的模拟感到任何代理机构。

这就解释了为什么像“快乐”这样的情绪会让人觉得它是对外部事件的反应,而不是大脑内部产生的。甚至在你的大脑把一种情况归为“幸福”之前,它也是幸福的模拟提前幸福。在你知道发生了什么之前,外部感知满足了内部构建,所以看起来幸福正在发生实际上,你的大脑正在积极地构建经验。

这也可以成为一个自我实现的预测:你希望幸福越多,你的到来就越多,你就越有可能体验它。即使在神经系统层面,你也会创造自己的现实。

情绪粒度的重要性

建构情绪理论最具挑战性的含义之一是,如果一个人没有一个概念来描述一种情绪,他就无法感知它。他们仍然能感觉到身体的感觉,但不能准确地给它们贴上标签。

换句话说,一个人能经历的情绪范围是受限于他们的情感的粒度——构建和识别更精确情感体验的能力。

想象一个极端的例子:有人只有分辨“好”和“坏”感觉的能力。他们展示低的情感的粒度。因为他们对自己体内发生的事情只有不准确的信息,这样的人很难应对生活中的许多挑战。他们甚至会对自己的感受视而不见。

这说明了……的重要性情感的粒度。理解身体的感觉需要能量,试图将大量的感觉数据分类成一种宽泛的感觉,比如“幸福”,需要很多的能量。现在想象一下,如果你有一个更精确的概念对一个好朋友的感觉,如韩国字宋(정)。你的大脑需要更少的努力来构建这个更狭义的概念。严谨带来效率;这是更高情感粒度的生物回报。

当您在不知道精确原因的情况下体验情感时,您更有可能将这种情绪视为有关的信息世界,而不是你的经验世界的。这被称为情感的现实主义.情感现实主义使我们体验到关于世界的假定“事实”,这些事实实际上是由我们的感觉创造的。它会让我们被困在自己创造的情感世界里,而没有意识到是我们把自己囚禁起来的。

幸运的是,情感粒度可以得到改善。如果你能学会区分“感觉很棒”(快乐,满足,激动,放松,快乐,希望,鼓舞,骄傲,崇拜,感激,幸福。 . )或“感觉糟糕”(愤怒,恶化,惊恐,恶意,暴躁,懊悔,阴郁,羞愧,不安,恐惧,怨恨,害怕,嫉妒,悲哀,忧郁。 . .),你的大脑将有更多的选择来预测、分类和感知情绪。

高情感粒度提供给我们更广泛的工具,允许我们对挑战做出更灵活的反应。它使我们能够根据情绪的内在原因而不是它们的直接表现来调整我们的行为。

构建社会现实

虽然情绪是从内部产生的,但他们不会阻止那里。我们使用情绪来构建我们的社会现实。

当你与你认识和喜欢的人互动时——你的配偶、朋友、爱人、孩子、队友或亲密的伙伴——你会同步你的心率、呼吸和其他身体信号,带来可衡量的好处。一些简单的事情,比如和你爱的人牵手,或者把他们的照片放在桌子上,都可以改善身体预算,减少疼痛。换句话说,我们也利用他人来调节我们的身体预算。

但这远远超出管理自己的身体预算。“恐惧”等概念,“期待”和“蔑视”是您的大脑使用的概念,也是您的大脑使用的概念。一旦我们构建一个情感概念并用一句话标记它,我们就可以与他人分享,让他们看看我们看到了什么,从而重新兴起他们的大脑如何工作。一旦你和我分享一个概念,我就可以说出一个词来开始在你的大脑中启动预测,这是一种语言学的心灵感受。

而不是一套有限的情绪内建自出生,自然提供给我们的原始材料,以引导一个概念系统,包括情感概念。有了成年人的输入,他们以一种有意的、深思熟虑的方式向我们表达情感,我们不仅获得了感知物理物体的能力,还获得了只存在于人们头脑中的想法的能力:目标、意图、偏好和他们自己的情感。

随着时间的推移,这种情感知识的代际传递——以故事、传统、神话、寓言或任何我们可以交流的形式——允许每一代人塑造下一代人的大脑线路。这种知识体系就像我们图书馆里的书一样,构成了我们文明的精髓。

现代文化和身体预算

一旦你了解了身体预算以及它们是如何影响我们的情绪的,你就会明白现代文化似乎在多大程度上打乱了它们。

我们吃的很多食物都含有精制糖,这扭曲了我们的身体预算。学校和工作让我们起得早,睡得晚,使得超过40%的13到64岁的美国人经常睡眠不足,这导致了长期的预算错误。广告商利用了我们的不安全感,暗示如果我们不以某种方式看或买东西,我们的朋友就会对我们做出糟糕的评价(社交排斥对我们的身体预算有害)。社交媒体提供了更多的社交比较机会,而持续使用移动设备意味着我们永远不会真正放松。

记住,情绪的整个体验依赖于我们的大脑对我们身体需求的预测。如果这些预测与我们身体的实际需求长期不同步,就很难让它们恢复平衡。你的身体预算并不容易对身体发出的警告信号做出反应。一旦我们的预测偏离了足够长的时间,你就会不知不觉地感到长期的痛苦。

当我们感到痛苦时,我们会做什么?我们进行自我治疗。在美国,30%的药物是用来治疗某种形式的痛苦。我们用酒精、毒品、电视和糖来达到预算平衡,但代价是上瘾和肥胖。近几十年来,我们已经清楚地认识到,免疫系统对疾病和有害状况的影响远远超过我们的想象,包括糖尿病、肥胖、心脏病、抑郁症、失眠、癌症、记忆力减退以及其他与过早衰老和痴呆相关的认知功能。当我们的身体预算失衡时,免疫系统就会受损。

更仔细地观察抑郁症提供了一个窗口,了解长期不平衡的身体预算是如何产生复合负面影响的。

抑郁可以被认为是消极思想和感觉的一个无情的反馈循环。每一种感觉都会带动下一个想法,反之亦然。大脑沉溺于负面的过去经历,因此不断从已经纳税的预算中提取资金。身体发出的警报信号被关闭或忽略。实际上,身体和大脑被锁在一个未经纠正的预测的循环中,被困在新陈代谢需求高的不利过去。

由于该机构的预算长期负债,它试图削减开支。最简单的方法就是停止四处走动,停止关注这个世界。如果一个抑郁的人开始回避别人,其他人也无法帮助平衡他们的身体预算。这就是抑郁症带来的无情的疲劳。

当然,这个周期也适用于长大逆境的人,缺乏安全,食物和睡眠等基本必需品。这些条件改变了中断网络,降低了大脑精确调节其整个寿命预算的能力。这转化为患有患病,关节炎,糖尿病,癌症和其他疾病的更高寿命风险。

对个人责任的新承担

鉴于我们基于概念构建情感的可能性,下一个问题是,我们对我们的概念负责吗?

当然不是全部。你不能选择你小时候学到的概念。但作为一个成年人,你绝对可以选择让自己接触什么体验,这些体验塑造了最终驱动你行动的概念。在这种观点下,责任是关于做出深思熟虑的选择来改变你的观念。

建构情绪理论认为,我们情绪的每个方面都是可塑的、灵活的。你不再受埋藏在你大脑某个古老部分的神秘情感回路的支配。你比你想象的更能控制自己的情绪。

当然,你不可能打个响指就立刻改变你的感觉,但根据最新的科学研究结果,你可以采取以下六个实际步骤,随着时间的推移提高你的情绪粒度。

1.尝试新的视角

根据建构情绪理论,我们持有的概念直接影响我们的身体预算,从而影响我们的情绪体验。概念不存在于脱离生物学的抽象的、稀少的领域。学习或改变概念(也被称为思维模式)直接影响我们的身体每时每刻的运作方式。

通过尝试新的观点,就像我们尝试新衣服一样,我们可以“尝试”不同的身体预算制度。同样地,我们可以将更多的财政资源分配到一个或另一个预算类别,我们也可以对我们的身体预算做同样的事情。

这可以包括任何事情,从国外旅行,花时间与不同类型的人,阅读文学,尝试新的经历。这些经历让我们接触到满足人类需求的不同方式,我们可能想借这些方式来满足自己。

2.重新评估你的感受

当你感觉不好的时候,认清到底发生了什么:你正在经历基于内感受的不愉快影响。通过练习,你可以学会将情感分解成它的组成部分,而不是让它成为你观察世界的一个镜头。

例如,“焦虑”这种宽泛的、模棱两可的感觉可以被分解并重新归类为“上背部紧张”、“心跳加速”和“咬紧牙关”。这种解构剥夺了感觉的一些情感力量。

试着把你的感觉更准确地标注出来,冥想身体的不同部位,或者寻找更直接的身体原因,比如饥饿、脱水或睡眠不足。

3.谈谈你的感受

质疑大脑过度戏剧化的解释的最有效方法之一就是与他人谈论它们。开诚布公地表达自己的感受能让我们在一定程度上保持客观,也能让别人表现出同理心和理解。

研究发现,那些表达了大量自己没有标注的情感的男性体内细胞因子(一种长期会引起炎症的蛋白质)的水平最高。女性乳腺癌幸存者如果能明确地标注和表达自己的情绪,她们的健康状况会更好,手术后就医的次数也会更少。

这不是空洞的自助建议:谈论你的感受可以明显改善你的健康和幸福。

4.移动你的身体

有时,身体和思想之间的预测环是如此强烈,难以有意识地打断它们。幸运的是,我们有一个后门:身体。无论是通过散步,瑜伽,伸展,举重,举重还是其他形式的练习,我们都可以重新同步流动之间的信号,使我们的身体预算恢复平衡。

所有的动物都用运动来调节身体的平衡。如果狗的体内有太多的葡萄糖,它可以跑着或打转来消耗掉。人类是独一无二的,因为我们可以用纯粹的心理概念来改变我们的预算。但当这种方法失败时,快速跑步或有氧运动可以纠正失控的反馈回路,让我们情绪低落。

5.提高你的词汇量

这似乎难以置信,但有大量证据表明情感粒度与语言学粒度。你的词汇粒度越细,你的大脑就越能准确地识别身体正在发生什么,并相应地调整它的预算。

一项研究发现,情绪粒度越高的人就医频率越低,用药频率越低,因病住院的天数也越少。相比之下,较低的情绪粒度与重性抑郁障碍、社交焦虑障碍、饮食障碍、自闭症谱系障碍、边缘性人格障碍以及一般的焦虑和抑郁情绪有关。

无论是阅读复杂微妙的文学作品,看角色复杂的电影,还是查不认识的单词,扩大词汇量都能直接影响你的身体功能。

6.写下你的经历

其中一个明确的结论情绪是如何产生的概念的世界和生物学的世界并不是分开的。我们的大脑依靠外部世界正在发生或可能发生的模型来做预算决策。我们能够有意识地影响和丰富这些模型,通过我们暴露自己。

写作是直接塑造我们大脑正在构建的概念的最有效方法之一。写作让我们的思考更加具体,在我们的头脑之外,它可以更客观地评估,分析和改变。我们放在页面上的文字可以反映给我们,形成一个不同的预测循环,我们有更多的代理。

最后一个单词

这六种方法都能将痛苦的负面螺旋转化为仅仅是身体上的不适。痛苦是不可避免的,但这并不意味着你的生活有问题。没有一种技巧能保证每次都奏效,但它们为我们开启了一种可能性,让我们朝着更健康的身体、更充实的人际关系和更灵活、更有力的情感生活努力。

构建情感的承诺并不是我们将某些人能够完全控制我们的感受。情绪本质上是不确定的,并且不确定性正是可以充满活力的情绪生活。生活可能会出乎意料地快乐,意外有意义,意外地深刻。承诺不是我们可以控制我们通过生活的情绪波浪。承诺是,我们可以学会用技巧和乐趣冲浪这些波浪。


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