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一个持续学习的新框架

在未来的生活和工作的关键挑战之一将是持续的学习和实验。

我想为这种类型的学习提出一个框架,既可行又专注于个人:实验习惯形成。我相信它可以帮助解决现代生活的一个基本悖论——如何平衡我们对稳定和常规的需要与我们对新奇和探索的渴望。

实验习惯形成是行为改变的门户。问题“如何改变?”是不够的,因为它预先假定你知道采用哪些行为;即使你这样做,这些行为也会导致你期望的结果;即使他们这样做,这些结果也将永远保持个人相关和有意义。通过替换这些风险的假设测试,实验习惯形成为“调试”在更广泛的部署之前提供了一个沙箱。

最明显的第一件事是,实验习性形成不能像其他商业和自我改善框架一样自上而下。对普通人来说是可行的,它需要从自下而上建造。具体地,我们需要从人们的实际生活经历开始,从那里到达惯例的社区,最后到学术理论。

我脑海中有一个特别的实践社区,一个由特别有记录的生活经验组成的社区:量化的自我运动。QS是一个全球性的运动,人们衡量自己的身体和生活的各个方面——从他们的锻炼,他们的生产力,他们的饮食和远远超出——寻求更好地了解自己和他们的表现,通过量化,广义的定义。QSers,正如他们所知,参加世界各地城市的聚会小组,在那里他们以“展示和讲述”的形式讲述他们的故事。这些简短的陈述回答了三个问题:“你做了什么?”(即你衡量了自己的哪方面?),“你是怎么做到的?”(例如,你用了什么工具、方法或程序来做这件事?),以及“你学到了什么?”

我碰巧相信几乎没有人欣赏量化自我运动的真正影响,甚至是最狂热的从业者。这一含义更大,更有趣的是:QS不仅仅是一个社区,意识形态和工具包的生物和呼吸蓝图,可用于连续和实质性的生活方式实验。

最低可行行为

我们需要解决的第一个问题是,“为什么习惯是行为实验的好工具?”为什么不尝试一两次你喜欢的新事物呢?

基本上,因为习惯是MVBS - 最小的可行行为。它们有一个清晰的开始,中间和结束(提示,行为,奖励),使它们易于定义和识别出现。好的人往往是在内部连贯的,本质上的奖励,从而自我维持。它们位于身体和社会背景下,使他们能够在社会上可接受,并相对无缝地整合到日常生活中。也许最重要的是,它们与人类神经生物学对齐。

重要的是,为了我们的目的,习惯也非常适合测试假设。它们很复杂,但可以被衡量为二进制:它是否已经/没有这样做。它们是离散和一次性的,进入和出口低障碍。他们的时间系列,重复性很好地嘲笑了混淆的影响:来自WillPower的情况,从地点的时间,从持续的情况下。最后,习惯很难创造和维持;然而,每个人都保持了许多习惯,他们一直都来了。这个悖论是一种强烈的暗示,他们蓬勃发展只是有机的,紧急模式。由于出现难以假装,这使我们在我们的实验中为我们提供了高度的成功。

这将我们带到第二个问题:为什么需要或有利于将新习惯作为实验?

n = 1个科学及超越

让我们首先定义术语。在这种背景下的“实验”是任何衡量一个人生命的方面的尝试。当同一个人是研究人员和主题时,“观察”和“干预”之间没有区别,因为任何衡量行为的任何企图都不可避免地改变它。随着稍后我解释的,这是一个功能,而不是一个错误。

所以更具体的问题是,在尝试新习惯时使用某种程度的正式实验结构有什么价值,即使是外行?

人们很容易从临床科学家的角度来看待这个问题。从这个角度来看,使用“一点科学”似乎比不使用更糟糕。乍一看,记分卡确实显得黯淡无光:自我实验涉及极小的样本量,极其主观和非标准化的输入,大相径庭的测量标准和设备,对统计测试造成严重破坏的非正态和非对称分布,几乎没有任何控制、盲目或随机的迹象。通过给这样一个可疑的过程贴上“科学”的标签,我们难道不是在邀请人们去相信一个不应该被信任的结论吗?

我们可以看看发达的领域单一学科的实验设计为这些研究做出案例。但我认为真正的答案是,科学思想的价值远远超出严格坚持科学方法。有一个科学敏感性 — a subjective, yet dispassionate mode of observing and thinking that lies at the heart of true inquiry. Richard Feynman called it “…scientific integrity, a principle of scientific thought that corresponds to a kind of utter honesty–a kind of leaning over backwards.” The scientific method is useful and necessary in the case of clinical trials affecting the health of millions. But sometimes, achieving statistical significance requires diluting the conclusions so much that their substantive significance is lost, at least at the level of a single individual. Who cares if a weight loss treatment is effective with 99.99999% confidence if the average effect size is 1 pound?

自我试验,尽管有时可能是混乱和不精确的,是在追求自我认识的过程中培养科学敏感性的一个极好的方法。它依赖于一种大多数人在某种能力下已经表现出来的行为——a2013年皮尤研究发现70%的美国人跟踪某种类型的健康指标。无论他们的教育或培训或资源,都能获取 - 自己,它招募了一个主题。它侧重于每个人都关心的事情 - 他们的个人情况和生活方式。

通过放松人口大小的临床科学的传统要求,我们失去了普遍的有效性,可靠性和可重复性。但我们在追求自我完善时获得了一系列强大的利益。

确切地说,有五个好处。

混凝土自反性

首先是具体的反射性。最好的QS演示文稿倾向于以某种影响为:“我没有达到任何公司的结论,而我的结果提出了比他们回答的更多问题,但我一般都更加了解我生命中的这一方面。”奇怪的是,尽管他们缺乏“可行的结果”,但演示者通常会得出结论,再次致力于更彻底的自我追踪。

这突出了许多自我实验者报告的体验:在自我跟踪过程中获得的自我意识是真正的奖励。无论他们最终显示的数据如何,它都是他们收到的奖励。自我跟踪通过提供一个来提高自我意识具体的自我反思机制:记录行为。所谓的“主动跟踪”要求手动输入某些内容 - 对问题的响应,自我报告的评估或设备阅读。而不是在尼泊尔山顶上激烈的冥想会话期间要思考的自我意识,它表现在更加平凡的东西:手动数据输入中。结果,两种方法都能够产生有意识的庄重注意力。

作为一个例子,Trackyourhappiness哈佛大陆的项目寻求帮助人们通过在整天随机时期通过移动应用程序发送问题来衡量他们的时刻幸福。目标是通过个性化随机抽样揭示幸福的原因和关联。我参加了一个月,有一个问题,如“你现在有多开心?”,“你最后一次行使的时候是什么时候?”,你现在在哪里?“每天送到几次。通过交叉引用我的答案,应用程序生成了哪些人,地方和活动让我最开心的报告。

正如您所看到的,报告并不是特别有洞察力,但我可以报告这种经验是令人震惊的。提示通过短信到达随机消息,帮助我意识到我在自动驾驶仪上花了多少日,不知何故,几乎没有意识到外面和里面的事情发生了什么。

这使得项目创造者Matt Killingworth在分析了数千个参与者的数据之后来到了(如此)NPR播客)特别有趣和个人相关:在整个研究中与不快乐相关的单一因素是心灵徘徊.除了他们正在考虑比他们所做的事情更令人愉快或更不愉快的事情,越多,有人就越多,有人就越多,他们可能会更加不幸两者都在介于徘徊,一般.这有力地证明了松脆型人所谓的“风度”的重要性。如果没有通过移动设备进行的随机抽样,很难想象如何得出这样的结论。

当涉及个人自我实验时,霍桑效果换句话说:谁会在乎你是否因为知道自己被监视而改变自己的行为呢?

个人的相关性

第二份对实验习惯形成的好处是它通过了所有传入信息的第一个和最严格的过滤器:这是对我有关的吗?

Paul Lafontaine这篇文章描述了他在工作周连续追踪心率变异性(HRV)的经历。在这个特殊的日子里,他提前30分钟被告知,他将向6位高管介绍他正在拟定的一个提案。其中一位高管是不请自来的,专门反对正在讨论的提案。保罗听到这个消息的第一反应是“这将是一个。伟大的HRV阅读。“大师只能梦想这种客观性。

该图显示了他HRV跟踪装置的输出。审查数据并将其与他的记忆和笔记进行比较,他意识到会议分为三个部分:他的初始演示(间隔851至2976),然后是一个低调时期(2996到6000),而其他人讨论过通过第二轮质疑和辩护特定点(6376-8926)。理解这可能是他的简报会议的普遍模式,他负责解释和捍卫一个想法,保罗能够制定一个新的战略:针对中间会议“休息”重新组合,确定他想要的哪个点专注于下半场,甚至利用他的呼吸和放松技术来获得第二风。

请注意,这些指令既可操作,与此个体的工作场所和生理学相关。与大多数全部在线文章相比,充满了通用的“生产力提示”。它们基于客观记录,可以重复和重新解释,或与他人进行比较。请注意,保罗不会且无法从本研究中汲取普遍的结论,就别人应该做的事情。与此同时,如果您决定此主题与您有关,则您可以向您进行明确的道路来表演实验。

无拘市

最常见的一种指控均达到自动跟踪这是它缺乏上下文。通过隔离一个因素(步骤,常设分钟,“燃料点,”等)并给予数字的错误权威,对指令来看,对人类行为如此重要的许多相互关系丢失。

但在我看来,你可能已经猜到了,这种无上下文性实际上是一个主要特征。当特定行为或生命值指标从其情境中移除时,至少是暂时移除,玩家便有机会创造新的情境。与其接受这种行为对你的社会群体或整个文化的“意义”,你可以自己决定它的意义为了

在这方面讲话怀特(Anne Wright)描述了她寻找一种疾病病因的经历。在与专家进行了多年的约见后,安妮尝试了一种排除法饮食,表明她对青椒、番茄和茄子有问题。原来它们都是茄科植物的一部分,茄科植物含有一种神经毒素,能抑制胆碱酯酶,胆碱酯酶是一种重要的酶。谁知道在她得到这样一个明确的答案之前,她需要看多少专家,如果有可能的话?

安妮对我们医疗系统的分析与我们很多人都有关联:它就像一个巨大的弹球机,把你弹来弹去,试图把你塞进一个预定的插槽。如果你找不到合适的地方,你最终会被排在最底层,没有答案,还有一堆医疗账单。然后,你就会巧妙地(或不那么巧妙地)相信,它“就在你的脑海里”,或者不值得认真考虑。如果你非常高,你知道自己是一个局外人,可以采取措施来弥补这个为中位数设计的世界。但对于很多事情,比如医疗和其他,你不知道你的分布在哪里。我们都是受害者,在我们生命中的某个时刻,尤其是在我们最独特的特质中生态谬误 — inferences about us made from inferences about a group to which we belong, which are then turned into individual prescriptions presented as objective facts.

为生活变革创造自己的背景是困难的,但至关重要,因为众多研究表明人们是更有可能实现他们为自己设置的目标.它允许人们专注于优化 - 改善已经在一定程度上工作的内容 - 而不是医学从医学到社会努力的专家滥用的内容往往会集中在极端情况下的修复和干预。作为Avid Qser.鲍勃Troia说他的自我跟踪经验:

“我以为我感到很棒,然后你意识到你有点经历了一段时间,虽然停车制动器在......当你开始修复所有这些地区时,你就像,”哇!我没有意识到。“我觉得不好,我只是没有意识到我可以,我应该感觉更好。”

也许最重要的是使这整整努力可行,情境化是在过程本身中定位奖励的关键,而不仅仅是结果。已经显示出明确的奖励在任何内容,重复的任务中的任何内容都弊大于。它们不仅减少了性能,也减少了风险和创造力。为了人们享受这个过程,他们必须以自己的方式做事。他们这样做:跟踪他们的放屁打喷嚏,表示他们的结果通过声音雕塑和量化家庭出生和他们的猫的运动

替代学习

实验习惯提供的第四个好处是通过其他人的经验学习替代学习的机会。通过以某种形式记录体验 - 是电子表格,图形,照片还是书面账户 - 自我跟踪提供了社区可以联系的艺术品。这个社区是QS工作原因的真正秘诀。

事实是,尽管我们的自主义力错觉,但大多数学习都是社会学习。即使在特别是自我激励和科学识字的群体如QS这样的情况下,大多数新行为也会通过观看别人试图失败而挑选,偶尔会成功。我已经令人震惊地发现这种模仿行为不仅仅是人类心理学的庸俗,而且似乎是各种网络的财产,来自基于代理的模拟猕猴和信鸽机器学习锦标赛

本地聚会为网络社交学习的蓬勃发展创造了完美的条件:亲自与人会面有助于在现有的人之间建立新的联系和信任;非正式的谈话允许业余人士以一种不吓人的形式展示他们的发现,让其他有相似兴趣的人自组织到广泛的领域,如健身、生产力、正念和饮食,同时保持与他人足够的联系,从新的发现中获益。最后,在一个中心位置将演讲发布到网上,可以让它们尽可能广泛地传播,在一个网络效应驱动的循环中吸引更多的注意力。

最近这是这种飞轮的力量的例子是运动黑客葡萄糖监控设备使用现成的硬件和定制的软件。显然,只有当数据流能够被远程访问(例如,被糖尿病儿童的父母)时,连续监控的价值才会得到体现。上面的文章将这一运动描述为新的,但我已经看到它在QS社区酝酿了多年,直到现在才浮出水面。而且,它确实出现了泡沫:食品和药物管理局重新分类了这些设备,部分是为了鼓励以用户为导向的创新。一个开源集团打开APS正在添加胰岛素泵,希望有一天创建一个完全运作的人工胰腺。

风险缓解

最后,实验方法限制了一个人的自我效能感的风险,我前面描述的作为行为改变的最大障碍。在人们对自己能力的信心开始减弱之前,他们可以“尝试、再尝试”的失败次数是有限制的。离散实验通过将基本归因错误转化为你的优势,让你有更多的尝试:将失败包含在某个特定的实验中,而将成功的功劳归为整体。

实验通过增加获胜方法的数量,同时减少失败方法的数量来做到这一点。实验不可能失败,它们只能产生结果。在最坏的情况下,null假设被确认,这将帮助您缩小阶乘空间。无论哪种方式,你都能学到一些东西,让你的下一次尝试更有可能成功。通过将改变视为情境和暂时的,并保持你的角色不变,你可以减轻对它的永久伤害。与其将单一的习惯与单一的路径依赖的目标捆绑在一起——习惯的失败被解释为目标的不可能——你需要确定多个路径。如果一个不成功,你就转到下一个。

我经常推荐“习惯骑行”:每月尝试一个新的习惯,定期安排。即使你觉得毫无准备,也在该月的第一个。尤其如果您觉得毫无准备,因为您的期望将降低。它可以像每天早上喝一杯柠檬水一样容易(我的个人最爱之一),或开始新的运动常规。这一点是避免分析瘫痪,并通过制作新实验只是常规的一部分,而不是一些关键的十字路口来降低赌注。我建议在30天后停止习惯,即使,尤其如果,进展顺利。请几天假,反思一下你学到了什么,为什么有用或没用,以及你今后想要改变什么。

的原因吗?失败的感觉很可怕,却不知道为什么。但在某些方面,成功更糟糕,而且不知道为什么。这是侥幸,还是你刚刚发现了关于你自己的一个基本的新真相?45、成功是一件可怕的东西,要浪费掉,因为它如此难得。

当你改变你看待事物的方式时,你看待变化的东西

生活实验生活方式是无限游戏:目标不是赢,而是为了继续玩。这些不仅仅是n = 1实验;它们是t =∞实验。

我曾经读过一个令人难以忘怀的科幻短篇小说,这对“生活作为无限游戏的生活”进行了新的扭曲。这个故事集中在一个生活在未来派,超繁荣的文明中的人。所有社会的问题都解决了,死亡是一个遥远的记忆。有人发现,人类并不意味着超过125年。它不是物理学,生物学,神经学或技术的限制 - 这是有意识的自我意识的基本限制。每年过去的一年都带来了更多的理由做事情比做它们,逐渐缩小成一个虚无主义的隧道视野,不可避免地导致疯狂。主人公想出了一种应对策略:每隔100年,他就专注于一项个人爱好,在这一爱好结束时,他的大脑将被抹去,只会重新开始另一件事。这个故事讲述了一个世纪以来致力于昆虫研究的最后时刻。他凝视着从世界各个角落精心收集和分类的昆虫案例,回忆起自己丰富的昆虫学经验。随着时间的流逝,记忆的擦除开始生效,他怀着一种孩子般的期待,期待着自己的转世,这是他多年来从未有过的。

这个故事让我印象深刻的是这个人和我们的处境完全一样。尽管他可以使用大量的技术,但他过去的自我和未来的自我都不重要。生命之间不存在信息或身份的传递——为了使策略奏效,每个生命都必须与其他生命完全隔离。他在字面意义上的无限游戏中的挑战与我们在隐喻意义上的挑战完全相同:保持内容足够有趣以保持动力。

在这个挑战中有风险和紧迫性,不仅仅是因为我们是凡人。正如刘易斯·海德在书中解释的那样礼物(联盟链接),想象力有半衰期:

“……当有了可能的未来却没有付诸行动,那么想象力就会消退。”没有想象力,我们只能从当前的逻辑中勾勒出未来;我们永远不会被引导进入新的生活,因为我们只能从已知的东西中工作。”

这是实验性习惯形成的更深层承诺:它提供了一种方式,可以在不冒太大风险的情况下,对可能的未来采取行动。它解决了日常与新奇、稳定与探索之间的根本紧张关系,给了我们足够的结构,让我们在它们之间的边界上跳舞感到舒适。就像深海探测船一样,它可以让我们在海洋深处漫游在短裤和T恤,偶尔会发现一些不寻常的事情。

谢谢尼古拉斯劳伦斯扎克·拉克mikedarianoDoug Peckler., 和杰森躺着为他们的想法和建议。


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